Passamos cerca de um terço do dia e, consequentemente da vida, dormindo!
Logo, dormir bem é essencial para manter a qualidade de vida.
O sono é regido por um ritmo chamado circadiano que, devido à sua precisão, é também chamado de relógio biológico, a cada 24 horas. A sincronia deste relógio depende de fatores externos, como por exemplo a presença ou ausência de luz.
Acredita-se que a melatonina, um hormônio cerebral, começa a ser secretada assim que o sol se põe, orientando o organismo a se preparar para dormir.
O sono se divide em cinco fases que se repetem em ciclos durante a noite. Sendo a primeira de adormecimento (transição entre acordado e dormindo), a segunda de sono leve (ocupa metade do sono), a terceira de início de sono profundo, a quarta é de sono profundo ( fase de recuperação do cansaço) e quinta (sono REM) etapa em que o cérebro fixa informações importantes e descarta as inúteis, além de ser a fase dos sonhos. Nas primeiras horas da noite, predominam a terceira e quarta fases. Durante o sono profundo, proteínas e hormônios são sintetizados e/ou liberados ao comando do cérebro, garantindo a manutenção da qualidade das funções vitais.
Não há uma fórmula para estabelecer a duração ideal do sono noturno. Sabemos que a quantidade e a qualidade do sono mudam com a idade, ou seja, o bebê dorme muito e na idade mais avançada dorme-se menos e o sono é mais leve, sendo a média desejável para o adulto entre 7 e 8 horas de sono.
A seguir, algumas dicas para uma boa noite de sono:
- a)Faça exercícios aeróbicos ( caminhada, natação, ciclismo) pela manhã, 3 vezes por semana;
- b)Evite abusar de bebida alcoólica, principalmente à noite, pois reduz a quantidade de sono profundo;
- c)Evite uso de alimentos estimulantes como café, chá, chocolate e refrigerante à noite;
- d)Evite fumar a qualquer hora, mas principalmente à noite. A nicotina também é um estimulante, que reduz as fases de sono profundo;
- e)Mantenha horários regulares de deitar-se e levantar-se;
- f)Evite dormir durante o dia, caso isto atrapalhe seu sono noturno;
- g)Evite deitar-se logo após alimentação ou com fome;
- h)Evite ler, falar ao telefone, ver televisão trabalhar ou comer na cama;
- i)Faça do quarto um ambiente agradável para o sono: silencioso, escuro, temperatura agradável, sem odores desagradáveis, um colchão adequado ao seu peso e travesseiro adequado.
- j)Vá para a cama para dormir, somente quando estiver com sono.
Se apesar de seguir estas dicas, você apresentar-se sonolento durante o dia e ser informado que é um roncador, vale a pena consultar um especialista para afastar a presença de apnéia obstrutiva do sono, através do exame polissonografia ? veja matéria sobre apnéia, no nosso site.